7 alimente pe care ar trebui să le incluzi în dieta ta

1. Avocado

Acest fruct cremos, tropical, poate obține o reputație proastă din cauza cantității de calorii și grăsimi pe care le conține. Dar vestea bună este că deliciosul avocado poate și ar trebui să facă parte din dieta ta sănătoasă. „Fiecare treime dintr-un avocado mediu conține 3 grame de fibre alimentare, alături de acizi grași nesaturați, pentru a vă ține foamea la distanță”, spune Elizabeth Shaw, M.S., RDN, CPT, autoarea și proprietara Shaw Simple Swaps. Avocado este unul dintre singurele fructe cu grăsimi nesaturate benefice, care a fost legată de sănătatea inimii și de menținerea greutății.

2. Nuci

S-ar putea să aibă un conținut ridicat de calorii, dar există o mulțime de cercetări care concluzionează că nucile sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. „Conform cercetărilor, adăugarea fisticului într-o dietă cu restricții calorice poate contribui la pierderea în greutate și poate oferi beneficii suplimentare pentru sănătate, cum ar fi reducerea tensiunii arteriale”, spune Lauren Harris-Pincus, M.S., RDN, fondator NutritionStarringYOU.com și autor al lucrării Cartea de bucate pentru pre-diabet, totul ușor. Vestea bună este că aceste rezultate nu sunt exclusiv pentru un singur tip de nucă. Alte studii pe nuci, migdale, fistic, nuci pecan, caju și altele arată rezultate similare.

3. Semințe

Similar cu nucile, semințele sunt cunoscute pentru conținutul lor de grăsimi nesaturate și, de asemenea, conțin fibre și proteine. „Semințele de chia au o calitate specială: pot absorbi de peste zece ori greutatea lor în apă, permițându-le să se umfle în tractul digestiv pentru a te mulțumi”, spune Harris-Pincus.

4. Cartofi

Indiferent dacă preferați un cartof alb sau soiul mai dulce, adăugarea acestui tubercul în farfurie vă poate ajuta să vă susțineți obiectivele nutriționale. Un cartof mediu are 151 de calorii și aproximativ 12% din necesarul zilnic de fibre. Cartofii dulci sunt plini cu vitamina A, iar cartofii albi sunt plini cu potasiu, un electrolit important pentru tensiunea arterială.

Ambele tipuri de cartofi conțin și amidon rezistent, un tip de carbohidrați care este „rezistent” la digestie și care a fost legat de niveluri mai scăzute de leptină, un hormon care crește pofta de mâncare.

5. Fructe

Fructele au adesea o reputație proastă. Dar Orientările dietetice 2020-2025 pentru americani recomandă consumul a două porții de fructe pe zi, ca parte a unui stil de viață sănătos. Ca să nu mai vorbim că majoritatea fructelor sunt o sursă excelentă de fibre, care te pot ajuta să te simți plin și te pot proteja împotriva bolilor cronice. Cercetările au mai descoperit că consumul regulat de fructe este invers asociat cu obezitatea.

6. Cerealele integrale

Cerealele integrale sunt o altă sursă excelentă de fibre. „Cercetările arată că cei care au mâncat mai multe cereale integrale au avut mai puține șanse să se lupte cu greutatea lor”, spune Shaw. Și asta include chiar și alimente precum pâinea cu cereale integrale, orezul brun și pastele din grâu integral – iubitorii de carbohidrați se bucură!

7. Desert

Ai citit bine: poți să mănânci desert și să-ți atingi în continuare obiectivele de slăbire. A evita cu orice preț desertul este un obicei care nu este durabil. Restricționarea alimentelor pe care le iubești cel mai mult va provoca probabil pofte intense care pot duce la ulterioare excese și supraalimentare. Acest lucru provoacă vinovăție, care apoi duce la mai multe restricții și ciclul continuă. În schimb, mănâncă desertul pe care îl iubești, bucură-te de el și mergi mai departe fără vină.